Procrastinação: o que é, por que acontece e como superá-la

Você sabia que a procrastinação pode prejudicar a sua saúde, a sua carreira e a sua felicidade?. Neste artigo, você vai aprender o que a ciência e a psicologia dizem sobre a procrastinação e como aplicar algumas técnicas simples e eficazes para superar esse hábito nocivo e melhorar a sua qualidade de vida.

A Teoria da Motivação Temporal e os quatro pontos-chave para vencer a procrastinação

Você já se pegou adiando uma tarefa importante, mesmo sabendo que deveria fazê-la? Você já se sentiu culpado ou frustrado por não conseguir cumprir os seus prazos ou objetivos? Você já quis ser mais produtivo, eficiente e feliz, mas não sabe como? Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, você provavelmente sofre de procrastinação. A procrastinação é um problema que afeta milhões de pessoas no mundo todo, e pode prejudicar a produtividade, a saúde e a felicidade. Mas existe uma solução baseada na ciência que pode te ajudar a vencer esse hábito nocivo. Neste artigo, eu vou te apresentar a Teoria da Motivação Temporal, uma abordagem psicológica que explica como as pessoas tomam decisões sobre o que fazer no presente e no futuro. Eu também vou te mostrar quais são os quatro pontos-chave para aumentar a sua motivação e superar a procrastinação. Vamos lá?

O que é a Teoria da Motivação Temporal?

A Teoria da Motivação Temporal foi proposta por Piers Steel, um professor e pesquisador canadense, em 2007. Segundo essa teoria, a motivação para realizar uma tarefa depende de quatro fatores: a expectativa, o valor, o impulso e o tempo. Esses fatores podem ser representados pela seguinte fórmula:

A expectativa é a probabilidade de que a pessoa consiga completar a tarefa com sucesso. Quanto maior a expectativa, maior a motivação. Por exemplo, se você acha que tem capacidade e recursos para fazer um trabalho, você se sente mais motivado a fazê-lo.

O valor é o benefício ou a recompensa que a pessoa espera obter ao completar a tarefa. Quanto maior o valor, maior a motivação. Por exemplo, se você acha que o trabalho vai te trazer reconhecimento, dinheiro ou satisfação, você se sente mais motivado a fazê-lo.

O impulso é a força que leva a pessoa a se distrair ou a adiar a tarefa. Quanto maior o impulso, menor a motivação. Por exemplo, se você tem muitas tentações ou interferências ao seu redor, como redes sociais, jogos, amigos, etc., você se sente menos motivado a fazer o trabalho.

O tempo é a distância entre o presente e o prazo final da tarefa. Quanto maior o tempo, menor a motivação. Por exemplo, se você tem muito tempo para fazer o trabalho, você tende a achar que pode deixá-lo para depois, e se concentrar em outras coisas mais imediatas ou prazerosas.

Como a Teoria da Motivação Temporal explica a procrastinação?

A procrastinação é o ato de adiar uma tarefa que deveria ser feita, em favor de outra que é mais fácil, divertida ou urgente. A procrastinação é um problema de motivação, pois significa que a pessoa não está suficientemente motivada para fazer a tarefa que é importante para ela. A Teoria da Motivação Temporal explica que a procrastinação ocorre quando um ou mais dos fatores da motivação estão baixos. Por exemplo, se você tem uma expectativa baixa de que vai conseguir fazer um trabalho, você vai procrastinar, pois vai achar que não vale a pena tentar. Se você tem um valor baixo para uma tarefa, você vai procrastinar, pois vai achar que ela não é relevante ou interessante para você. Se você tem um impulso alto para outras atividades, você vai procrastinar, pois vai preferir fazer algo que te dê mais prazer ou alívio. Se você tem um tempo alto para uma tarefa, você vai procrastinar, pois vai achar que tem tempo de sobra para fazê-la, e que pode se ocupar com outras coisas antes.

Quais são os quatro pontos-chave para vencer a procrastinação?

A boa notícia é que a Teoria da Motivação Temporal também oferece uma solução para a procrastinação. Se a procrastinação é causada por um desequilíbrio nos fatores da motivação, a solução é restaurar esse equilíbrio, aumentando os fatores que estão baixos e diminuindo os que estão altos. Para isso, existem quatro pontos-chave que você pode seguir:

1. Aumente a sua expectativa. Para aumentar a sua expectativa, você precisa acreditar que é capaz de fazer a tarefa, e que tem os recursos necessários para isso. Você pode fazer isso dividindo a tarefa em partes menores e mais fáceis, definindo metas claras e realistas, buscando apoio ou orientação de outras pessoas, e celebrando os seus progressos e conquistas.
2. Aumente o seu valor. Para aumentar o seu valor, você precisa encontrar um sentido ou um propósito para a tarefa, e reconhecer os benefícios que ela vai te trazer. Você pode fazer isso conectando a tarefa aos seus valores, objetivos ou interesses pessoais, pensando nas consequências positivas de fazê-la e nas negativas de não fazê-la, e recompensando-se por completá-la.
3. Diminua o seu impulso. Para diminuir o seu impulso, você precisa reduzir as distrações ou as tentações que te afastam da tarefa, e aumentar o seu foco e a sua atenção nela. Você pode fazer isso eliminando ou bloqueando as fontes de distração, como o celular, a internet, a televisão, etc., criando um ambiente de trabalho adequado, silencioso e confortável, e usando técnicas de concentração, como a meditação, a respiração ou a música.
4. Diminua o seu tempo. Para diminuir o seu tempo, você precisa encurtar a distância entre o presente e o prazo final da tarefa, e criar um senso de urgência para fazê-la. Você pode fazer isso antecipando o prazo, estabelecendo um cronograma ou um calendário, e comprometendo-se com outras pessoas ou consigo mesmo a cumprir a tarefa.

Como aplicar os quatro pontos-chave na prática?

Para aplicar os quatro pontos-chave na prática, você pode usar uma ferramenta simples e eficaz: a lista de tarefas. A lista de tarefas é uma forma de organizar as suas atividades, priorizar as mais importantes, e acompanhar o seu desempenho. Para fazer uma lista de tarefas eficiente, você pode seguir os seguintes passos:

• Escreva todas as tarefas que você precisa ou quer fazer, sem se preocupar com a ordem ou o tamanho delas.
• Classifique as tarefas em três categorias: urgentes, importantes e opcionais. As tarefas urgentes são aquelas que têm um prazo curto ou uma consequência grave se não forem feitas. As tarefas importantes são aquelas que contribuem para os seus objetivos ou valores pessoais. As tarefas opcionais são aquelas que não têm um impacto significativo na sua vida, mas que você gostaria de fazer.
• Ordene as tarefas dentro de cada categoria, de acordo com a sua expectativa e o seu valor. As tarefas que têm uma expectativa e um valor altos devem vir primeiro, pois são as mais motivadoras. As tarefas que têm uma expectativa ou um valor baixos devem vir depois, pois são as mais desafiadoras. As tarefas que têm uma expectativa e um valor baixos devem vir por último, pois são as mais desmotivadoras.
• Escolha uma tarefa de cada categoria para fazer a cada dia, começando pela mais urgente, depois pela mais importante, e por fim pela mais opcional. Isso vai te ajudar a equilibrar as suas prioridades, e a evitar a sobrecarga ou o tédio.
• Para aumentar a sua expectativa, divida a tarefa em partes menores e mais fáceis, defina metas claras e realistas, busque apoio ou orientação de outras pessoas, e celebre os seus progressos e conquistas. Por exemplo, se a sua tarefa é escrever um artigo, você pode dividir em etapas como: escolher o tema, pesquisar as fontes, fazer o esboço, escrever o texto, revisar e formatar. Você também pode definir metas como: escrever 500 palavras por dia, terminar o esboço até sexta-feira, enviar o texto para um amigo revisar, etc. Você ainda pode buscar ajuda de um professor, um colega ou um tutor, e se parabenizar por cada etapa concluída.
• Para aumentar o seu valor, encontre um sentido ou um propósito para a tarefa, e reconheça os benefícios que ela vai te trazer. Você pode fazer isso conectando a tarefa aos seus valores, objetivos ou interesses pessoais, pensando nas consequências positivas de fazê-la e nas negativas de não fazê-la, e recompensando-se por completá-la. Por exemplo, se a sua tarefa é fazer exercícios físicos, você pode conectar a tarefa ao seu valor de saúde, ao seu objetivo de emagrecer ou ao seu interesse por esportes. Você também pode pensar nos benefícios de fazer exercícios, como melhorar o seu humor, a sua energia e a sua autoestima, e nas consequências de não fazê-los, como aumentar o seu peso, o seu estresse e o seu risco de doenças. Você ainda pode se recompensar por fazer exercícios, como assistir a um filme, comer um chocolate ou comprar uma roupa nova.
• Para diminuir o seu impulso, reduza as distrações ou as tentações que te afastam da tarefa, e aumente o seu foco e a sua atenção nela. Você pode fazer isso eliminando ou bloqueando as fontes de distração, como o celular, a internet, a televisão, etc., criando um ambiente de trabalho adequado, silencioso e confortável, e usando técnicas de concentração, como a meditação, a respiração ou a música. Por exemplo, se a sua tarefa é estudar para uma prova, você pode desligar ou silenciar o seu celular, fechar as abas do navegador que não têm a ver com o assunto, desligar a televisão ou o rádio, e escolher um lugar tranquilo e iluminado para estudar. Você também pode fazer pausas regulares, respirar fundo, meditar ou ouvir uma música relaxante para manter o seu foco e a sua atenção na tarefa.
• Para diminuir o seu tempo, encurte a distância entre o presente e o prazo final da tarefa, e crie um senso de urgência para fazê-la. Você pode fazer isso antecipando o prazo, estabelecendo um cronograma ou um calendário, e comprometendo-se com outras pessoas ou consigo mesmo a cumprir a tarefa. Por exemplo, se a sua tarefa é organizar o seu armário, você pode antecipar o prazo para o próximo fim de semana, em vez de deixar para o próximo mês. Você também pode estabelecer um cronograma ou um calendário, como: separar as roupas que não usa mais na segunda-feira, doar ou vender as roupas na terça-feira, limpar e arrumar as gavetas na quarta-feira, etc. Você ainda pode se comprometer com alguém ou consigo mesmo a cumprir a tarefa, como: avisar um amigo ou um familiar que vai organizar o seu armário, ou escrever um contrato ou uma promessa com você mesmo.

Seguindo esses passos, você vai aumentar a sua motivação e vencer a procrastinação. Você vai perceber que as tarefas que antes pareciam difíceis, chatas ou demoradas, vão se tornar mais fáceis, interessantes e rápidas. Você vai se sentir mais produtivo, eficiente e feliz, e vai realizar os seus objetivos com mais facilidade e satisfação.

Agora você sabe o que é a Teoria da Motivação Temporal, como ela explica a procrastinação, e quais são os quatro pontos-chave para vencer esse problema. Espero que você tenha gostado deste artigo e que ele te inspire a tomar ação e realizar os seus objetivos. Lembre-se: a motivação é uma escolha, e você pode aumentá-la seguindo esses passos simples. Boa sorte e até a próxima!